1- تجنبي أو الحد من الأطعمة المسببة للألتهابات:الأطعمة التالية تعمل على زيادة الألتهابات فى جسمك وتؤدى الى ارتفاع الوزن:
- السكريات والكاربوهيدرات: فهذه الأط
عمة عادة ما تحتل مرتبة متقدمة على مؤشر الكاربوهيدرات(GI)، وتشير الدراسات بارتباطها بالمستويات العليا لحدوث الألتهابات فى الدم وهى تشمل البطاطس والأرز والخبز الأبيض،وأى شىء يصنع من الدقيق والسكر وما يشتمل على نسبة عالية من الفراكتوز والمحليات بجميع أنواعها و الحبوب المجهزة والوجبات الخفيفة(بما فيها الرقائق والمعجنات).
- الدهون المشبعة: عليك الحد من تناول الدهون المشبعة عن طريق تناول القليل من الزبد والقشدة والجبن،وغيرها من منتجات الألبان كاملة الدسم، أيضا ينبغى التقليل من تناول اللحوم الدهنية وغيرها من المنتجات المصنعة من جوز الهند وزيوت النخيل والبلح، كما عليك تجنب السمن النباتى والزيوت المهدرجة وجميع المنتجات التى تحتوى عليها.
2- الاكثار من الأطعمة المضادة للألتهابات:ان الدهون الزائدة فى الجسم تعد وقودا للألتهابات،لذا عليك تقليل وزنك اذا كنت بدينة.
فالمجموعات الغذائية التالية قد تقلل من وجود الألتهابات فى الجسم،وتساعد فى خفض الوزن خاصة اذا كانت تحل محل الأطعمة المسببة للألتهابات:
- الفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة: ليكن هدفك هو تناول المزيد منها لما بها من فوائد غذائية جمة.
- الدهون الصحية: وتلك هى التى توجد فى الأسماك كسمك السالمون والماكريل،وكذلك زيت الكانولا والجوز الغنيين بدهون أوميجا 3 الذى يعد من أحد الزيوت المضادة للألتهابات.
وينصح أيضا بتناول الدهون الموجودة فى زيت الزيتون والأفوكادو ومجموعة متنوعة من المكسرات والبذور.
- الألياف: ويمكنك تناول نحو35-40 جم فى اليوم من الألياف.
- الفواكه والخضروات:يمكنك اختيار الحبوب الكاملة مثل الأرز البنى والكينوا والبرغل،أيضا عليك تناول العديد من البقوليات والبطاطا، فتلك الأطعمة تحتوى على فوائد غذائية جمة والعديد من الألياف،كما أنها تساعد فى خفض نسبة الكاربوهيدرات فى الجسم.
وماذا عن الفيتامينات والمكملات الغذائية؟
فالمكلات مثل الـ glucosamine والـ chondroitin هما القادرين وحدهما على تخفيف أعراض الألتهاب،ولكنها لا تعالج السبب الكامن وراء ذلك، ولكن البحوث المبكرة أوضحت مدى ارتباط بعض الفيتامينات فى علاج الألتهابات التى تحدث فى الجسم.
ويمكنك الأخذ بتلك الأقتراحات الخاصة بالغذاء والمكملات الغذائية:
- فيتامين (د):وأفضل مصادره توجد فى الألبان منخفضة الدهون وعصير البرتقال،وأسماك السالمون والسردين والجمبرى، وتعد مكملات فيتامين(د) هى الواقية من أشعة الشمس الحارقة عند التعرض اليها،وهذا اذا استخدم العديد من المرات خلال الأسبوع.
- فيتامين ك:يمكن الحصول عليه من الأوراق الخضراء الداكنة مثل اللفت والسبانخ والبروكلى.
- الزنك:وتوجد افضل مصادره فى الفول واللحوم الحمراء واللبن والفول السودانى والجوز واللوز والكاجو.
- Betaine and choline:وتلك المواد الغذائية ليست معروفة لدى العديد من الناس،ولكنها أثبتت كفاءتها فى علاج الألتهابات، وهى توجد فى الحبوب الكاملة والجمبرى والسبانخ والبنجر،وكذلك سمك القد والدجاج والبروكلى والسلمون والحليب.
- زيت السمك: وحتى لو كنت محبة للأسماك الدهنية،فأنه من الصعب الحصول على دهون أوميجا 3 التى تحتاجينها من الطعام فقط، وعليك استشارة طبيبك ما اذا كانت المكملات التى تمدك ب 500-1000 مليجرام من مركب EPA و DHA هى مفيدة لك من عدمه،ولكن ينبغى تجنب المكملات فى الحالة الحمل أو أثناء الرضاعة أو اذا كنت تقومين بأخذ بعض الأدوية الأخرى.
